🫀 Cardio treniruotės – kiek ir kodėl?

Kaip jau daugelis žino, cardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir pan. Pats „cardio“ trumpinys atsiradęs iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių sistemos bei kvėpavimo sistemos darbą.

Neabejoju, kad cardio jums asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ar dviračio minimu, tačiau cardio yra bet kokia aerobinė veikla, kuri geba pakelti pulso dažnį maždaug iki 60% nuo maksimalaus galimo pulso dažnio. Tai reiškia, kad net greitai einant, prastesnio fizinio pasirengimo žmogaus pulsas gali viršyti 120–130 tv./min., ir jau galėsime akcentuoti, kad jis atlieka cardio treniruotę.

Kadangi kiekvieno iš mūsų fizinis parengimas, o ypač aerobinis darbingumas, yra skirtingi, cardio treniruotės taip pat gali būti labai įvairios. Geriausias būdas įvertinti cardio treniruotės naudą – stebėti pulso dažnį tiek treniruotės metu, tiek po jos.

🔍 Nuo ko priklauso cardio treniruotės efektyvumas?

Yra du esminiai veiksniai, kurie įtakoja veiklos efektyvumą.
Keliant svorius, intensyvumą galime matuoti kilogramais ant štangos. Minant dviratį – greičiu. O reguliarių cardio treniruočių metu (ypač grupinių) pagrindinis rodiklis yra pulso dažnis.
Organizmui saugiausia ir efektyviausia riebalų deginimo zona bei cardio treniruočių riba yra 60–80% nuo maksimalaus pulso dažnio. Didesnio intensyvumo jums tikrai nereikia, nebent esate profesionalus sportininkas arba norite stipriai apkrauti organizmą.
Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, tačiau tai reikalauja ne tik daugiau pastangų, bet ir tinkamo fizinio pasirengimo. Todėl rekomenduojama pradėti nuo lengvų, organizmui draugiškų treniruočių, kurios nesukelia didelių atsistatymo problemų.

⏱️ Kiek turėtų trukti cardio treniruotė?

Aerobinių treniruočių trukmė labai priklauso nuo intensyvumo. Rekomenduojamus laikus skirtingiems intensyvumams galite rasti straipsniuose apie žemą, vidutinį ir aukštą intensyvumą.

Ne visi gali skirti daug laiko cardio treniruotėms, tačiau rekomenduojama joms skirti bent 30–60 min., geriausia – laisvomis nuo kitų treniruočių dienomis (pvz., tarp jėgos treniruočių).

Net Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiems rekomenduoja kas savaitę atlikti 150–300 min. vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos. Tai yra maždaug 30–60 min. 5 dienas per savaitę.

💡 Cardio treniruočių nauda

Pereikime prie malonesnių faktų tiems, kurie reguliariai atlieka aerobinio krūvio treniruotes. Cardio turi begalę naudingų padarinių, tačiau svarbiausi yra šie:

❤️ Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą

Aerobinis darbingumas yra viena efektyviausių priemonių gerinti funkcinius rodiklius. PSO duomenys rodo, kad didelė dalis mirčių susijusi su širdies ir kraujagyslių ligomis, todėl aerobinės veiklos nauda yra akivaizdi.

⚖️ Padeda numesti svorio

Pagrindinė priežastis, kodėl daugelis renkasi cardio – kalorijų ir riebalų deginimas.

• 1 val. ėjimo metu galite sudeginti 200–300 kcal
• 30 min. intensyvios treniruotės – apie 400 kcal

Tačiau nereikia pamiršti ir jėgos treniruočių, kurios taip pat efektyviai degina kalorijas.

🛡️ Stiprina imuninę sistemą

Reguliarūs vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai padidina tam tikrų antikūnų – imunoglobulinų – kiekį kraujyje. Tai tiesiogiai stiprina imunitetą.

😴 Gerina miegą, nuotaiką ir protinį darbą

Cardio gali pagerinti miego kokybę, nuotaiką, sumažinti kraujo spaudimą, padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau viskas priklauso nuo pasirinkto krūvio – per sunkios treniruotės gali sukelti priešingą efektą.

⭐ Kodėl cardio treniruotės tokios populiarios?

Be fiziologinių priežasčių, yra ir kitų privalumų:
• Cardio treniruotės yra saugesnės daugeliui žmonių, ypač lengvo intensyvumo.
• Lengvai prieinamos – dažnai nereikalauja jokio inventoriaus.
• Nereikalauja finansinių investicijų – galima atlikti bet kur: namuose, lauke, sporto salėje.
• Tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms